gezond zwanger
Waarom is het zo belangrijk om gezond zwanger te worden? Wat betekent gezond eigenlijk? Welke factoren dragen allemaal bij aan jouw gezondheid en wat kan voeding daaraan doen? Kun je bijvoorbeeld door gezond te eten zwangerschapskwaaltjes verlichten?
​
Waarom is het zo belangrijk om gezond zwanger te zijn?
Er zijn aanwijzingen dat de voeding in de eerste duizend dagen, gerekend vanaf de conceptie, van invloed is op de gezondheid van het kind op latere leeftijd. Tijdens de zwangerschap is een kind volledig afhankelijk van de voeding en de voedingsreserves van de moeder. Ook na de geboorte is het kind afhankelijk van de ouders voor het verkrijgen van gezonde voeding en het aanleren van een gezond eetpatroon.
Wat betekent gezond eigenlijk?
Voor en tijdens de zwangerschap legt een vrouw de basis voor de gezondheid van haar kind. Wil jij een gezonde start voor jouw kindje dan is het belangrijk dat je de juiste en voldoende voedingsstoffen binnen krijgt, zo kan je kindje optimaal groeien van deze goede voedingstoffen.
Er zijn een aantal ingrediënten die je beter kunt vermijden, maar wij geloven in een positieve boodschap en vertellen je graag wat je allemaal wél mag en ook nog eens heel goed is voor de ontwikkeling van jouw ongeboren kindje en jouw eigen gezondheid.
De Gezondheidsraad adviseert om te eten volgens een meer plantaardig dan dierlijk voedingspatroon met dagelijks 400 gram groente en fruit, het liefste vers en onbewerkt. Volkorenproducten, peulvruchten, ongezouten noten, zuivel, vis en voldoende water horen ook bij een gezond voedingspatroon.
Voor vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven, luidt de aanbeveling om geen alcohol te gebruiken, extra vitamine D te nemen en extra foliumzuur te slikken in de vorm van supplementen (rond de conceptie).
Behalve gezond en gevarieerd eten zijn er nog meer dingen die bijdragen aan een goede gezondheid tijdens de zwangerschap. Denk aan bewegen, zit je lekker in je vel fysiek maar ook mentaal. Hoe voel je je nu eigenlijk? Heb je voldoende rust en ontspanning?
Kun je met voeding zwangerschapskwaaltjes verlichten?
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?
Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kindje. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte.
​
Foliumzuur behoort tot de essentiële vitamines, dit wil zeggen dat het lichaam deze zelf niet aan kan maken en deze moet dus door middel van voeding binnen gekregen worden. Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd en je vindt deze vitamine voornamelijk in groene groenten.
​
Als je zwanger wil worden is het belangrijk om elke dag 400 microgram foliumzuur extra te slikken. Hiermee moet je ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting beginnen. Het maakt daarbij niet uit hoeveel foliumzuur je via je voeding binnenkrijgt. Na de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur door middel van supplementen niet meer nodig.
per 100 gram voedingsmiddel
spinazie 130,9 microgram
spruitjes 95,3 microgram
broccoli 76,8 microgram
walnoten 62,1 microgram
boerenkool 50 microgram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Vitamine C of ascorbinezuur is de bekendste vitamine. Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is.
​
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 75 milligram, zwangere vrouwen 85 milligram en 100 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven.
per 100 gram voedingsmiddel
rode paprika 150 milligram
spruitjes 150 milligram
boerenkool 100 milligram
kiwi 79 milligram
aardbeien 60 milligram
sinaasappel 51 milligram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Magnesium is een mineraal dat onder andere nodig is voor de vorming van bot en spieren. Het speelt ook een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren hierdoor functioneren ze naar behoren. Daarnaast zorgt het voor een goede energieproductie van lichaamscellen.
​
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 280 milligram voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
per 100 gram voedingsmiddel
ongezouten pinda's 215 milligram
gekookte spinazie 77 milligram
volkoren brood 68 milligram
volkoren pasta 47 milligram
avocado 25 milligram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk, omdat het calorieën en aminozuren levert. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
​
Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn zwangere vrouwen met 0,9 gram en vrouwen die borstvoeding geven 1 gram.
per 100 gram voedingsmiddel
gedroogde sojabonen 35 gram
kipfilet 30,9 gram
kaas 30+ 29,3 gram
amandelen 21,7 gram
walnoten 15,9 gram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
IJzer heb je voldoende nodig om de kans op bloedarmoede te voorkomen. Het zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door ons lichaam vervoeren. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en het draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
Je krijgt genoeg ijzer binnen door bijvoorbeeld volkorenbrood en vlees of een vegetarische keuze met toegevoegd ijzer te eten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.
Vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven hebben meer kans op een ijzertekort. De normale aanbevolen hoeveelheid is 16 milligram. De aanbeveling voor de zwangere vrouw ligt hoger. Bij zwangere vrouwen is het niet bekend hoeveel extra ijzer ze precies nodig hebben.
per 100 gram voedingsmiddel
appelstroop 12,6 milligram
cashewnoten 6,7 milligram
spinazie 2 milligram
volkoren brood 2 milligram
rode biet 0,4 milligram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
​
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren.
​
Slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht.
per 100 gram voedingsmiddel
zonlicht
vitamine D paddenstoelen 10 microgram
gegaarde zalm 4,6 microgram
doorgekookt ei 1,8 microgram
ongezouten roomboter 0,3 microgram
​
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die goed zijn voor moeder en het toekomstige kind. Van deze vetzuren is aangetoond dat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten bij volwassenen. Omega 3-vetzuren zijn verder nodig bij de hersenontwikkeling van het ongeboren kind. Omega 3-vetzuren zitten bijvoorbeeld veel in vis.
​
Vanwege de gezondheidsvoordelen geeft het Voedingscentrum het advies om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals zalm en sardines. Hieronder vallen ook schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Dit advies geldt ook voor zwangere vrouwen.
Rauwe vis en haring kun je beter laten staan. Na verhitting is het eten van vis wel veilig.
per 100 gram voedingsmiddel
walnoten 8 gram
zalm 2,7 gram
olijfolie 0,5 gram
linzen 0,2 gram
avocado 0,1 gram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Calcium zorgt voor de opbouw en instandhouding van een stevig skelet van je baby. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding.
​
Je haalt calcium vooral uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Ook in groente (vooral groene bladgroenten), brood, aardappelen, noten en peulvruchten zit calcium, maar de hoeveelheden hierin zijn een stuk kleiner dan in melkproducten.
De aanbevolen dagelijks hoeveelheid voor zwangere vrouwen is niet anders dan voor niet-zwangere vrouwen. Dit blijft 1000 mg per dag.
per 100 gram voedingsmiddel
kaas 30+ 1050 milligram
magere yoghurt 152 milligram
magere kwark 128 milligram
rauwe spinazie 105 milligram
gekookte sperziebonen 54 milligram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl
Door de zwangerschapshormonen of eventueel ijzerpreparaten kun je last hebben van verstopping. Een tijdje na de bevalling gaat dat vanzelf over. In de tussentijd helpt het vooral om veel vezels te eten. Drink verder 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Ook kan het helpen om rustig te eten op regelmatige tijden, goed te ontbijten en minimaal een halfuur per dag te bewegen.
Vezels zitten vooral in volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, groente, fruit en peulvruchten.
​
Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten.
per 100 gram voedingsmiddel
bruine bonen 7,5 gram
volkoren brood 6,8 gram
doperwten 4,7 gram
avocado 4,3 gram
frambozen 2,5 gram
bronvermelding: Voedingscentrum & NEVO-online.rivm.nl